Plnější, výživnější chuť a extra vláknina v celých zrnech

Středomořská strava podporuje konzumaci celozrnné stravy, protože je přirozeně bohatá na mnoho důležitých živin. Plnější, výživnější chuť a extra vláknina v celých zrnech vám pomohou udržet se déle spokojeni. Tradiční středomořská zrna zahrnují bulger, ječmen, farro a hnědou, černou a červenou rýži. Součástí stravy jsou také výrobky z celozrnných nebo celozrnných mouček, jako je chléb, snídaňové cereálie, těstoviny a tortilly.

Celá zrna jsou drobná, ale protože obsahují všechny tři části zrna, nabízejí výživové výhody celého zrna – vitamíny, minerály, vlákninu a další přírodní rostlinné sloučeniny zvané fytochemikálie – a zároveň obsahují malé množství živin, které musíme jíst méně, například nasycených tuků a sodíku. Tyto zdravě prospěšné živiny snižují riziko srdečních onemocnění a některých typů rakoviny. Celá zrna mohou také hrát roli při snižování rizika vzniku cukrovky typu 2 a zlepšování kontroly hladiny glukózy v krvi.

Zrna jsou semena, většinou z obilných trav. Patří mezi ně ječmen, kukuřice, kamut, proso, oves, rýže, žito, špalda, teff, triticale a pšenice. Některá zrna pocházejí z rostlin, které nejsou travinami, mezi nimi pohanka, amarant a quinoa. I když se navzájem liší používáním a chutí, všechna celá obilná zrna se skládají ze všech částí zrna – otrub (vnější vrstva bohatá na vlákninu), endospermu (střední část) a klíčku (bohatá na živiny) vnitřní část).

Otruby jsou vysoce výživné vnější vrstvy, které obklopují a chrání jádro. Otruby jsou bohaté na vitamíny B a stopové minerály, včetně železa, mědi, zinku a hořčíku. Otruby obsahují většinu vlákniny, která se nachází v zrnech, a také některé bílkoviny a fytochemikálie, což jsou látky, které přispívají k sebeobraně rostliny před viry, bakteriemi a houbami a pomáhají chránit lidské tělo před chronickými chorobami, včetně srdečních chorob, rakoviny a cukrovka.

Klíček je nejmenší část semene. Je bohatý na stopové minerály, nenasycené tuky, vitamíny B, antioxidanty a fytochemikálie. Antioxidanty nalezené v celých zrnech zahrnují vitamín E, selen a fytochemikálie. Antioxidanty jsou látky, které mohou chránit tělo před škodlivými látkami známými jako volné radikály, což jsou produkty metabolismu, které narušují naše přirozené schopnosti bojovat proti rakovině.

Fakta o celozrnné výživě
Endosperm je největší střední část jádra, která obsahuje více než 80% hmotnostních celého zrna a obsahuje většinu bílkovin a sacharidů.

Rafinovaná zrna postrádají bohaté živiny nacházející se v klíčcích a otrubách. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) požaduje, aby výrobci potravin obnovili (obohatili) vitamíny B a železo na bílou mouku a mnoho obilných výrobků. Vědci také identifikovali další zdravé složky celých zrn, které nejsou nahrazeny obohacováním a obohacením zrna. Přínosy celozrnných produktů pro zdraví mohou být způsobeny synergií všech těchto složek.

Nejlepší způsob, jak identifikovat celozrnné potraviny, je odkazovat se na seznam složek na štítku potraviny. Potraviny s celozrnnou složkou uvedenou jako první jsou celozrnné potraviny. Mějte však na paměti

že vám může také prospět konzumace potravin s celozrnnými výrobky uvedenými jako druhá nebo třetí složka.

Celozrnné přísady obsahují před názvem zrna slovo „celé“. Pokud jsou celá zrna uvedena níže v seznamu složek, produkt se nepovažuje za celozrnný. Oves je však vždy celozrnný, ať už válcovaný nebo instantní. Název potravinářského produktu bude dalším vodítkem k objevování celozrnných potravin. Pokud název potraviny obsahuje „celozrnné“ nebo „celozrnné“, produkt obsahuje celozrnné přísady.

Jíst celá zrna místo rafinovaných, nabízí vyšší příjem vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemikálií. Celozrnné potraviny, jako jsou obiloviny, těstoviny, hnědá rýže, chléb a lehká jídla, vám mohou přidat rozmanitost.